Come aumentare la massa dei polpacci
Ti alleni costantemente, mangi bene, assumi le migliori proteine in polvere e ti riposi a dovere, ma i tuoi polpacci non aumentano comunque di massa muscolare? Beh, non sei il solo! In questo articolo tocchiamo un tasto dolente per la maggior parte degli atleti natural: l'allenamento dei polpacci e, più precisamente, i mancati risultati derivanti da esso. I polpacci rappresentano uno dei gruppi muscolari più difficili da far crescere, ed è per ciò che in questo articolo cercheremo di analizzarne l'anatomia e le funzioni, cercando poi di trovare una chiave di lettura per cercare di rendere finalmente produttivo il nostro allenamento. Per chi pratica il natural bodybuilding, l'allenamento dei polpacci è una delle fasi più frustranti, pesi abnormi sollevati, serie infinite, cambio di volume, intensità, eppure dopo mesi e mesi se non anni, i polpacci sembrano essere rimasti assolutamente gli stessi, chiaramente questo discorso non vale per i bodybuilder non natural...
Ma torniamo a noi, Il polpaccio, chiamato scientificamente "tricipite surale, è un gruppo muscolare composto dal muscolo gastrocnemio e soleo, vediamo le caratteristiche di questi due muscoli:
IL MUSCOLO GASTROCNEMIO origina dalle facce posteriori dei due condili del femore e si inserisce sul terzo medio della faccia posteriore del calcagno. Ha azione di flessione plantare del piede e flessione della gamba nel ginocchio, è composto in prevalenza da fibre a contrazione rapida (fibre bianche).
IL MUSCOLO SOLEO ha origine dai due terzi superiori della faccia posteriore della tibia e della fibula e si inserisce sul terzo medio della faccia posteriore del calcagno. Ha azione di flessione plantare del piede, ed essendo un muscolo posturale, è composto in prevalenza da fibre a contrazione lenta (fibre rosse).
L'allenamento per i polpacci dunque per essere completo, dovrà stimolare sia le fibre bianche nel caso del gastrocnemio, che le fibre rosse nel caso del soleo, il gastrocnemio di conseguenza andrà allenato con alto carico a basse ripetizioni, mentre il soleo con basso carico ad alte ripetizioni. Gli esercizi più produttivi per far crescere i polpacci sono indubbiamente i calf raise, che possono essere eseguiti in piedi, stimolando così maggiormente il gastrocnemio, o seduti, stimolando così in particolare il soleo. Prendendo in considerazione le informazioni sopra descritte, possiamo ipotizzare una routine d'allenamento intelligente per i polpacci composta da: • CALF IN PIEDI, 3 serie da 8 ripetizioni, 1 minuto di recupero, esercizio che stimolerà in particolare il gastrocnemio
• CALF SEDUTO, 3 serie da 15 ripetizioni, 1 minuto di recupero, esercizio che stimolerà in particolare il soleo
A questi 2 esercizi, aggiungere un esercizio come IL CALF ALLA PRESSA, può essere molto utile per variare la dinamica del calf e aggiungere dunque uno stimolo diverso ai polpacci, che potrà portare nel lungo periodo a risultati migliori, il consiglio è di eseguire questa routine 2/3 volte a settimana, stando attenti però a distanziare a dovere i giorni di allenamento per non incappare nel sovrallenamento!
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