I migliori esercizi per le spalle a corpo libero
In questo articolo parliamo degli esercizi per le spalle eseguibili a casa, ma prima un po' di anatomia, per capire come funziona e a cosa serve questo importante gruppo muscolare, che risulta essere anche uno dei più apprezzai delle donne! La spalla è formata da trapezio e deltoide, ed è un distretto muscolare molto affascinante, che, se sviluppato a dovere, può donare un notevole miglioramento estetico e funzionale a qualsiasi fisico.
Due manubri rappresentano il minimo indispensabile di cui abbiamo bisogno per allenare efficacemente le spalle a casa, attraverso di essi possiamo infatti replicare moltissimi esercizi. Far crescere le spalle è l'obbiettivo di molti, ma non è certo cosa facile, soprattutto per chi non è particolarmente predisposto geneticamente, detto questo, la scelta degli esercizi migliori può veramente fare la differenza, a tal proposito puoi leggere anche: I migliori esercizi per le spalle!
La spalla è formata come già detto da deltoide e trapezio, due muscoli che lavorano sempre in sinergia tra loro, seppur con un coinvolgimento differente a seconda del tipo di esercizio.
- Il deltoide Il deltoide come vedete nell'immagine, si divide in tre parti: parte anteriore, laterale e posteriore. Il deltoide abduce il braccio, le sue fibre anteriori lo flettono e lo ruotano internamente, mentre le fibre posteriori lo estendono e lo ruotano esternamente.
- Il trapezio Il trapezio si divide in tre parti: parte trasversa, ascendente e discendente. Ruota, eleva e adduce esternamente la scapola, estende, ruota e inclina lateralmente la testa e la colonna cervicale. Da precisare che il trapezio interviene in tutti gli esercizi per i deltoidi e viceversa.
A seguire vediamo alcuni esercizi per le spalle replicabili direttamente a casa semplicemente attraverso l'utilizzo di due manubri:
• ALZATE LATERALI
Questo esercizio è il più famoso ed uno dei più utilizzati per allenare le spalle, è un esercizio monoarticolare e il suo piano di lavoro è frontale. La alzate laterali stimolano in particolare la parte laterale del deltoide. Questo è un esercizio che difficilmente mancherà in una buona scheda di allenamento. • ALZATE FRONTALI
Le alzate frontali sono un ottimo esercizio che stimola in particolare la parte anteriore del deltoide, è anch'esso un esercizio monoarticolare ed il piano di lavoro in questo caso è sagittale. Le alzate frontali sono da molti considerate un alternativa alle alzate laterali, ma la realtà come abbiamo avuto modo di vedere è un altra, considerando che il fascio el deltoide coinvolto è diverso, • ALZATE BUSTO A 90°
Questo esercizio è mirato per allenare la parte posteriore del deltoide, è un esercizio monoarticolare e il piano di lavoro è trasversale. Spesso sottovalutato, questo esercizio è poco praticato solitamente in palestra. • MILITARY PRESS (LENTO AVANTI) MANUBRI
Questo è un esercizio multiarticolare, è uno dei migliori non solo per aumentare la massa delle spalle ma anche per sviluppare grande forza in tutta la parte superiore del corpo. In questo caso di lavora sul piano frontale e verranno sollecitati in particolare la parte frontale e laterale del deltoide, il trapezio ed i tricipiti.
Scopri https://dronefpv.jimdo.com il blog che parla di drone racing in tutte le sue forme!
